Oggi vediamo insieme alcuni esercizi respiratori per migliorare la respirazione e accrescere il livello del tuo benessere. Allenare la respirazione aiuta a svolgere correttamente l’attività fisica e a perfezionare le proprie prestazioni sportive. Fai un bel respiro e… prendi nota!
Esercizi respiratori – Abbracciarsi
Questo esercizio serve a mettere in pratica una respirazione purificante e profonda, ma permette anche di allungare i muscoli della nuca e della schiena.
Sedersi in posizione eretta su una sedia, spingere i gomiti all’indietro in modo tale che la gabbia toracica si estenda, in seguito inspirare. Dopo l’espirazione, appoggiare la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla spalla destra, premere leggermente entrambi i gomiti contro la gabbia toracica e chinare lievemente in avanti la testa e la parte superiore del corpo.
Variante
Durante l’espirazione girare il tronco verso destra e dondolare leggermente un paio di volte. Inspirare nuovamente in posizione eretta, girarsi poi dall’altra parte ed espirare.
Esercizi respiratori – Sbadigliare
Sbadigliare è uno dei migliori esercizi per allenare in modo naturale la respirazione. In questo modo i polmoni e i muscoli vengono riempiti con aria fresca.
Collocarsi davanti a una finestra aperta a gambe divaricate. Tendere in alto entrambe le braccia e spingere alternativamente il palmo della mano sinistra e quello della mano destra verso il soffitto. Con una gamba stare sulla punta dei piedi. Aprire il più possibile la bocca e cercare di sbadigliare. In seguito allungare con scioltezza orizzontalmente, verticalmente e diagonalmente tutto il corpo.
Esercizi respiratori – A ritmo di pesi
Durante questo esercizio si allena in modo consapevole l’espirazione. Nel contempo si rafforza anche la muscolatura dorsale.
In piedi sul cuscino tenendo in ogni mano un peso leggero (o anche un libro). Sollevare le braccia lateralmente formando un semicerchio, in modo tale da riuscire a posizionare i due pesi verticalmente sopra la testa al termine del movimento. Poi inspirare e sentire come la tensione coinvolga tutto il corpo.
Abbassare lentamente le braccia espirando e far oscillare i pesi dall’esterno verso l’interno davanti al corpo fino alla fine dell’espirazione. Durante tutta la durata dell’esercizio, mantenere le ginocchia leggermente flesse e muoversi in modo sciolto.
Esercizi respiratori – Bacino mobile
L’obiettivo di questo esercizio è di allenare la respirazione profonda e la mobilità del bacino.
Sedersi sul cuscino. Tendere le gambe in avanti e sostenersi appoggiando le mani sul pavimento dietro la schiena (punta delle dita rivolta in avanti).
Inspirare e tendere la punta dei piedi, spingere leggermente in avanti il bacino fino a dar vita a un lieve inarcamento. Immaginarsi di voler inspirare partendo dalla punta degli alluci.
In seguito, tirare verso di sé la punta dei piedi, arrotondare leggermente la schiena, tendere un poco l’addome e poi espirare lentamente e a lungo.
Esercizi respiratori – Marcia sul posto
Questo esercizio aiuta a stimolare la respirazione e a rafforzare i muscoli dorsali inferiori. Chi lo esegue deve prestare attenzione a mantenere una posizione del corpo eretta.
In piedi sul cuscino e marciare sul posto. Per rendere l’esercizio più intenso, oscillare alternativamente le braccia accanto al corpo tenendo un libro o un peso leggero in ogni mano. Eseguire l’esercizio dapprima per 20-30 secondi e aumentarne progressivamente la durata fino a raggiungere i tre minuti.
Rimanere sempre in posizione eretta, respirando in modo rilassato durante il movimento oscillatorio.
Variante
Sollevare il ginocchio destro e, contemporaneamente, tendere il braccio sinistro verso l’alto in direzione del soffitto. Eseguire l’esercizio dall’altra parte.
Esercizi respiratori – Posizione incrociata
Durante questo esercizio, da svolgere in posizione supina, si esercitano la respirazione profonda e la mobilità del bacino.
Sdraiarsi per terra e collocare il cuscino sotto il bacino. Tendere il braccio destro dietro la testa e la gamba sinistra in avanti, la gamba destra rimane piegata. Inspirare partendo dalla punta dell’alluce del piede sinistro.
Durante l’espirazione, portare il ginocchio sinistro verso l’addome e, contemporaneamente, il braccio destro in avanti e appoggiare la mano destra sul ginocchio sinistro.
Fermarsi un attimo e poi eseguire l’esercizio con l’altra gamba e l’altro braccio. Successivamente, posare la gamba sinistra su quella destra e il braccio destro accanto al corpo
Osservazione: espirare il più a lungo possibile cercando di sentire la tensione nella parte bassa della schiena.
Esercizi respiratori – Allargarsi in profondità
Questo esercizio permette di esercitare la respirazione profonda. È importante lasciar affluire liberamente la respirazione durante gli allungamenti.
Sdraiarsi sulla schiena e tenere l’elastico con le due mani (braccia aperte oltre l’altezza delle spalle).
Portare il Thera-Band dietro la testa ed aumentare leggermente la distanza fra le due estremità.
Rimanere in questa posizione per uno – tre minuti respirando con calma. Sollevare le gambe e riportare in avanti le braccia. Continuare a respirare in modo rilassato.
Variante
Sollevare entrambe le gambe e posare a terra le ginocchia alternativamente.
Esercizi respiratori – Mani in alto
Durante questo esercizio di allungamento e di respirazione si rafforzano contemporaneamente i muscoli posturali e del tronco.
In piedi con le gambe divaricate (larghezza dei fianchi). Tenere l’elastico con entrambe le mani (braccia aperte oltre l’altezza delle spalle), lasciando pendere le due estremità dell’attrezzo.
Durante l’inspirazione, portare l’elastico sopra la testa e allontanare ancora leggermente le mani. In seguito espirare e appoggiare alternativamente il piede destro e sinistro su un oggetto/sedia, abbassare le braccia e appoggiare le mani e l’elastico sul ginocchio sollevato.
Espirare il più a lungo possibile, poi appoggiare nuovamente la gamba ed eseguire l’esercizio dall’altra parte.
Esercizi respiratori – Tiro con l’arco
Questo esercizio prevede l’estensione della gabbia toracica e permette di esercitare la respirazione profonda.
Posizionarsi di fronte ad una parete. Tenere l’elastico con entrambe le mani e appoggiarle alla parete all’altezza delle spalle. Ritirare il Thera- Band con la mano destra e girare all’indietro la parte superiore del corpo.
Voltare anche la testa, in modo tale da rivolgere lo sguardo verso la mano che sta dietro il corpo e poi inspirare. Girare nuovamente la parte superiore del corpo verso la parete e appoggiare la mano destra (alla parete) in modo sciolto. Espirare il più a lungo possibile. Eseguire l’esercizio dall’altra parte.
Esercizi respiratori – Ginocchia bloccate
Durante questo esercizio si rafforzano i muscoli stabilizzatori (dorsali) e la regione del bacino.
In piedi con le ginocchia leggermente flesse. Stringere un palloncino fra le ginocchia e comprimerlo, tendendo contemporaneamente i muscoli del bacino. Spingere un po’ all’indietro le braccia tese, mentre le mani sono rivolte in avanti. Mantenere la tensione per sei – dieci secondi e in seguito rilasciare.
Variante
Comprimere un altro palloncino o palla fra le mani tenute all’altezza del petto (i gomiti sono un po’ sollevati).
Esercizi respiratori – Incollato al muro
Questo esercizio aiuta a respirare profondamente, ma attenzione! Lo scopo non è di andare in iperventilazione (bisogna sempre respirare profondamente).
Posizionarsi di fronte alla parete, indietreggiare di un passo. Lanciare leggermente in alto il palloncino e cercare di dirigerlo verso la parete soffiando su di esso.
Variante
A gruppi di quattro o cinque persone, formare un piccolo cerchio e cercare di mantenere il palloncino in aria soffiando su di esso o, eventualmente, toccandolo con l’avambraccio.
Esercizi respiratori – L’inchino
Questo esercizio permette di allungare tutta la colonna vertebrale e, contemporaneamente, di respirare profondamente.
Sedersi sulla Swissball. Tendere le braccia in avanti e in alto verso la parete e appoggiarvisi. Far rotolare il più indietro possibile la palla con il sedere, sentire la grande tensione generata nella schiena e nella colonna vertebrale. L’esercizio permette di estendere anche la gabbia toracica. Fare qualche respiro rimanendo fermi in questa posizione e concentrarsi sulla respirazione profonda (addome, parte bassa della schiena, zona lombare).
Variante
Stesso esercizio ma con l’ausilio del nastro elastico.
Esercizi respiratori – Palla al centro
Durante questo esercizio vengono sollecitate le vertebre toraciche e si opta per una respirazione profonda e costale.
Inginocchiarsi davanti alla Swissball appoggiandovi le mani. Far rotolare il pallone in avanti (qualche centimetro) cercando di formare una linea retta fra la schiena e la testa. Spingere leggermente lo sterno in direzione del pavimento, evitando di inarcare la schiena. In questa posizione, inspirare ed espirare consapevolmente sino all’addome. Dopo tre-quattro respiri trovare una posizione comoda e fare un attimo di pausa.
Rotolare la palla lentamente verso destra, in modo tale che il braccio destro cada a terra e il sinistro rimanga invece sospeso sul pallone. Sentire l’allungamento nella parte sinistra della gabbia toracica e mantenere questa posizione per tre o quattro respiri. In seguito far rotolare la palla verso sinistra.
Esercizi respiratori – Toc toc
Questo esercizio permette di espandere i bronchi, di rilassare e di rafforzare il corpo in generale.
Sedersi sulla Swissball con la schiena eretta. Saltellare su e giù con scioltezza e, contemporaneamente, battere leggermente i pugni sulla zona dei bronchi, espirare emettendo il suono «mmm». Tendere le braccia lateralmente durante l’inspirazione.
Variante
Durante l’espirazione non battere i pugni sulla gabbia toracica, bensì picchiettare la parte laterale del tronco con i gomiti.
Se vuoi conoscere altri metodi per accrescere il livello del tuo benessere, ti invitiamo a leggere questo articolo: Gli strumenti del benessere